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开云首页23种kaiyun·开云(中国)官方下载网站粗特色食品杂粮小吃粮的排名顺序来了这种真的太优秀

2024-08-08 08:13:44
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  但每次站在货架前,看着糙米特色食品杂粮小吃、Kaiyun·com黑米、燕麦、青稞等五花八门的粗粮,我就在困惑:到底选哪个才能不出错?怎么才能选到最适合自己的呢?

  “粗粮”是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。另外,莲子、芡实、栗子等也可以作为粗粮候选。

  膳食指南推荐,每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

  粗粮的好处太多了,不少研究表明:多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。

  膳食纤维是粗粮的强项,增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关kaiyun·开云(中国)官方下载网站。

  主要是维生素B1和B2,大多在麸皮中。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。

  谷物种子中含有不少钾,特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压,进而降低中风和冠心病的风险。

  粗粮中的镁也特别丰富,不仅能缓解疲劳、帮助睡眠,还是组成骨骼的重要成分。

  不过很多粗粮也含有更多抗营养成分(比如植酸),会影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。可以通过煮、清水泡、发芽等方法来去除。

  此外,相比于精制谷物,粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。

  为了了解哪款粗粮营养价值更好,我们仔仔细细扒了一下各个粗粮的营养档案,一起来看看吧。

  红薯、芋头等薯类一般吃新鲜的为主,直接和干粮比有些“不公平”,这里就不放在一起比了。

  但是,薯类也是很不错的一种粗粮,除了蛋白质之外,薯类在提供膳食纤维、钾、植物化学物方面都很优秀,它们还有干粮几乎不含的维生素Ckaiyun·开云(中国)官方下载网站。蛋白质

  所有杂豆的蛋白质含量都很高。全谷物中开云首页,薏米、小麦、燕麦的蛋白质含量都超过在10%。

  很多人的膳食纤维都没吃够,除了多吃蔬菜水果,可以在主食上多花点功夫,比如早上吃全麦面包、中午吃红豆饭、晚上吃紫薯。

  B族维生素主要在谷皮中,保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富,吃100g就能实现一天推荐量的约1/3。

  除了上面提到的,糙米、青稞、小米等的维生素B1含量也都在0.3mg/100以上。

  杂豆中的维生素B2比较多。不过含b2最多的还是奶制品和各种禽畜肉。素食主义者需要格外注意。

  中国人钠吃的太多了,吃点钾有助于维持体内“钾钠平衡”,降低高血压发生的风险。

  杂豆的钾含量一骑绝尘,吃50g黄豆就有750mg的钾,约占一天钾摄入量的37.5%。全谷物中,青稞(644mg/100g)、荞麦(401mg/100g)的钾含量也都特别丰富,都超过了400mg/100g。

  植物甾醇有助于降血脂特色食品杂粮小吃,各研究得出的有效剂量从0.8g~3.6g/d不等。

  目前关于食物中植物甾醇含量的数据较少,总体上来说,植物油、豆类、谷类中的植物甾醇含量较高。

  除了从主食摄入植物甾醇,平时也可以吃点黄豆、黑豆等大豆,或者豆浆、豆腐等大豆制品。

  一开始吃粗粮别贪多,容易引起肠胃不适,可以缓慢增加粗粮的比例、Kaiyun·com提前浸泡。

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